Adiós a los 10.000 pasos: los 7.500 pasos de la marcha japonesa ya previenen enfermedades

Cuando se trata de rutinas de ejercicio y hábitos saludables, para muchos el objetivo es claro: 10.000 pasos diarios. Lo muestran los relojes inteligentes, las aplicaciones y hasta los programas de salud. Pero ¿de dónde viene esta cifra y qué significa realmente para nuestro bienestar? Resulta que lo que hoy se ha convertido en un estándar global comenzó como una estrategia de márketing en Japón en los años 60. El podómetro Manpo-kei, cuyo nombre significa literalmente «medidor de 10.000 pasos», popularizó un número que nadie había calculado clínicamente.

Hoy sabemos que la relación entre pasos y salud es más flexible. Estudios recientes, como los publicados en ‘The Lancet’, y recomendaciones de diversos organismos, sugieren que 7.000 pasos diarios ya proporcionan mejoras significativas en la salud y la prevención de enfermedades crónicas. Esto abre la puerta a un enfoque más realista: no se trata de alcanzar un número absoluto, sino de mantenernos activos y conscientes de nuestro cuerpo. Opciones como el ‘japanese walking’, o marcha japonesa, que combina intervalos de caminata ligera y rápida para maximizar los beneficios cardiovasculares y metabólicos en solo media hora, es una alternativa eficiente frente a caminar 10.000 pasos de manera continua y monótona.

La marcha japonesa evidencia que no solo importa cuánto nos movemos, sino cómo nos movemos

Como destaca la Jefa de Medicina Física y Rehabilitación del Hospital Vall d’Hebron (Barcelona), Judith Sánchez Raya, la Organización Mundial de la Salud (OMS) considera que una persona tiene un «buen estado general de salud» si hace una media de 7.500 pasos. «Por encima de 10.000 pues se puede considerar que tu actividad física diaria es muy óptima y puedes tener unos beneficios a largo plazo. Entre 7.500 y 10.000 es lo recomendable», señala esta médica, quien no obstante precisa que «hay muchas maneras de caminar».

«Tiene que ser una marcha vigorosa para que te produzca un efecto a nivel cardiovascular. Tiene que ser un caminar que te permita hablar, pero que no puedas cantar»

Judith Sánchez Raya

— Jefa de Medicina Física y Rehabilitación del Hospital Vall d’Hebron

«Tiene que ser una marcha vigorosa para que te produzca un efecto a nivel cardiovascular. Tiene que ser un caminar que te permita hablar si estás con otra persona, pero que no puedas cantar. O sea, que ni vayas tan rápido que no puedas ni hablar, ni vayas tan despacio que te permita cantar», asegura Sánchez Raya. Según ella, este tipo de ejercicio tiene «muchos beneficios» para el sistema hormonal, el inmune, el cardiológico, el vascular, el mental y el digestivo. También ha demostrado su «beneficio» en la prevención de enfermedades cardiovasculares y neurológicas, como el alzhéimer. En su ‘Plan de acción mundial sobre actividad física 2018-2030’, la OMS se marcó reducir la inactividad física un 10% este 2025 y un 15% en 2030.

Según expertos, la marcha japonesa permite trabajar distintos grupos musculares, elevar la frecuencia cardiaca y mejorar la resistencia, sin necesidad de dedicar horas al día a caminar. La marcha japonesa también evidencia que no solo importa cuánto nos movemos, sino cómo nos movemos. Complementar la actividad con ejercicios de fuerza y equilibrio fortalece músculos y huesos, especialmente a partir de los 30 años y ayuda a prevenir lesiones y mantener un metabolismo activo. La clave está en adaptar la rutina a cada persona, sin convertir la actividad física en una fuente de culpa o estrés. Además, según la doctora Sánchez Raya, «en las mujeres menopáusicas se ha visto que hay que introducir ejercicios de fuerza para prevenir la atrofia muscular y la sarcopenia».

Acto de placer

Sánchez Raya destaca que, si no hay una actividad medida por pasos, lo ideal, según la OMS, es hacer entre 150 y 300 de ejercicio físico a la semana. Precisamente la obsesión por contar pasos ha dado lugar a un fenómeno más amplio: la cuantificación del movimiento. Muchos usuarios de dispositivos ‘wearables’ se sienten motivados por las cifras, mientras que otros experimentan presión y ansiedad si no alcanzan su meta, y aquí es donde entra la calidad del movimiento.

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